8/13/2007

Soupe à la courge, aux tomates et aux légumineuses


Une soupe santé au goût subtil de cari et à la couleur magnifique. La recette originale suggère des pois cassés seulement; j'ai plutôt mis 1/3 tasse de pois cassés, 1/3 tasse de lentilles corail et 1/3 tasse de lentilles vertes. En outre, j'ai utilisé des tomates fraîches plutôt qu'en conserve.

Pour peler des tomates : je fais des entailles en forme de croix à la base des tomates puis je les mets dans un grand bol résistant à la chaleur et je les arrose d'eau bouillante. Je les laisse tremper 1 minute environ, j'enlève l'eau chaude et remplace par de l'eau froide : la peau s'enlève ainsi très facilement).

6 portions

2 c. thé huile (d'olive pour moi)
1 tasse oignon haché
1/2 tasse céleri haché
3 gousses d'ail, finement hachées
1 c. soupe poudre de curry
1/4 tasse d'eau
5 tasses d'eau
1 tasse pois jaunes cassés secs (moi 1/3 de tasse + 1/3 tasse lentilles corail et 1/3 tasse lentilles vertes)
1 petite courge musquée (butternut), pelée, épépinée et en morceaux de 1/2 pouce (courge de 1 lb environ)
1 conserve de 1 lb de tomates, hachées, avec leur jus (moi : 5 grosses tomates fraîches pelées et hachées, avec le jus)
2 feuilles de laurier
Sel et poivre au goût
Feuilles de coriandre pour garnir (facultatif, pas mis)

Faire chauffer l'huile dans une grande casserole à feu moyen. Y ajouter oignon, céleri et ail. Saupoudrer de la poudre de curry et ajouter 1 c.soupe du 1/4 tasse d'eau. Cuire, en brassant souvent, durant 5 minutes. Du reste du 1/4 tasse d'eau, ajouter un peu d'eau au besoin pour éviter que les oignons ne collent.

Ajouter le reste des ingrédients, sauf le poivre, le sel et la coriandre. Amener à ébullition, couvrir puis baisser le feu à moyen-doux; laisser mijoter 45 minutes ou jusqu'à ce que les pois (et lentilles) soient tendres. Poivrer et saler au goût. Enlever les feuilles de laurier avant de servir. Garnir de coriandre si désiré.

Par portion de 1 1/3 tasse:
188 calories
10 grammes de protéines
2 grammes gras (dont 1 en gras saturés)
34 grammes de glucides
0 mg cholestérol

Source : The vegetarian gourmet's - Easy international recipes de Bobbie Hinman

1 commentaire:

Camille a dit...

Elle est en train de mijoter en ce moment-même, ce sera pour les lunchs cette semaine! Juste à l'odeur je suis certaine que ce sera délicieux :) Merci du partage!!